A Pilates "filozófiája" szerint a legfőbb dolog, amit szem előtt kell tartanunk, ha ezt a sportot elkezdjük a TEST FIZIKAI EGYENSÚLYÁNAK elérése, ellenőrzés gyakorlása a tested fölött.
Return to Life Through Contrology, 1945
Ezt a “PILATES - Bibliát” hagyta ránk Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) a Pilates (Contrology-módszer) alapítója.
A könyv magyar nyelven is elérhető, köszönet érte Simonfi Áginak, aki egyik ismert képviselője és oktatója J. H. Pilates örökségének.
Egy idézet a könyvből
“A fizikai fittséget sem vágyakozással, sem vásárlással nem szerezheted meg. Elnyerheted viszont a Contrology gyakorlatainak napi végrehajtásával.”
Útmutató gondolat ez napjaink gyorsuló világában, ahol szeretnénk azonnal megoldást találni minden problémánkra.
A Pilates lényege azonban az, hogy végezd a gyakorlatokat minél pontosabban, miközben az összes alapelvet betartod. Az alapelvek ismerete, és betartása elengedhetetlen ahhoz, hogy valóban teljes mértékben élvezd a Pilates jótékony hatását.
A “PILATES-MÓDSZER” ALAPELVEI
KÖZÉPPONT - KONTROLL - KONCENTRÁCIÓ - PONTOSSÁG - FLOW - NYÚJTÁS - LÉGZÉS
Ezeknek az alapelveknek az elsajátítása, és beépítése a gyakorlatok végrehajtásába, különbözteti meg a többi fitness - jellegű mozgás formától.
És még két dolog nagyon fontos!
TÜRELEM
KITARTÁS
A helyesen kivitelezett gyakorlatok, az alapelvek betartása, a türelem és a kitartás hozzák meg azokat az előnyöket, amiért olyan népszerű lett a Pilates, hogy számos balett, tánc-, és mozgásművész is nagy odaadással műveli.
KÖZÉPPONT - ERŐKÖZPONT
Joseph Hubertus Pilates szerint, a stabilizáció fizikai centruma a köldök környékén található. Ez az ún. "ERŐKÖZPONTOD", amely a bordák alatti, és a medencefenék közötti terület.
Itt húzódnak meg azok az izomcsoportok, amelyek tulajdonképpen mint egy fűző körbe-ölelik ezt a területet.
Ha sikerül ezeket az izmokat megerősítenünk, akkor kisebb nagyobb mértékben tehermentesítjük gerincünket abban a munkában, amellyel igyekszik a törzsünket a helyes pozícióban megtartani.
A gyakorlatok során akkor "kapcsoljuk be" a gerincoszlophoz közel fekvő ún. "mélyizmokat", amikor a köldökünket kicsit közelítjük a gerinchez.
Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy kicsit behúzott hassal végezzük a gyakorlatokat, és igyekszünk ezt végig megtartani a gyakorlat során, a kilégzésnél és a belégzésnél is.
Ezért lesz fontos a helyes "PILATES LÉGZÉS" elsajátítása is.
Lélegezz - A LÉGZÉS
...Először mindegy hogyan... csak lélegezz- mondta a Pilates oktatóm, amikor elkezdtem az óráira járni. Eleinte annyi mindenre kellett figyelni...
A légzés elsajátítása volt az egyik legnagyobb kihívás számomra.
MIÉRT ILYEN FONTOS A LÉGZÉS?
- SEGÍTI A KONCENTRÁCIÓT A tudatosan végzett légzés (és ez minden légzéstechnikára igaz), segít a jelenben maradni, és arra figyelni, amit éppen csinálsz.
- STRESSZOLDÓ és stresszt csökkentő szerepe van. Napi teendőink elvégzése során veszünk természetesen levegőt, de túl gyakran fordul elő, hogy nem lélegzünk megfelelően. Nem használjuk ki a tüdőnk teljes kapacitását. A stressz okozta feszültség miatt légzésünk felületes, visszatartjuk a levegőt, vagy éppen kapkodva lélegzünk. Ha csak egyetlen tudatosan végzett légzéstechnikát megtanulsz, már sokat tehetsz az egészséged megőrzéséért. Figyeld magad egy teljes napon keresztül! Amikor stresszes vagy, hogyan veszed a levegőt? Próbáld tudatosan lassítani és mélyíteni, egy-két percen keresztül! Segít! ... és egy idő után már szinte automatikusan is használni fogod a stressz tüneteinek enyhítésére. Tanulj meg valamilyen meditációs technikát, és építsd be az életedbe!
- MÉREGTELENÍT. A helyes légzés megfelelő mennyiségű oxigénnel látja el a testünket, táplál, és felszabadítja a méreganyagokat.
PILATES LÉGZÉS A GYAKORLATBAN
A PILATES gyakorlása során rájössz, hogy mekkora segítség, amikor egy nehezebb gyakorlatot, a helyes ki-, és belégzéssel végzed el. Talán ez a Pilates egyik legnagyobb kihívása.
A LÉGZÉS FOLYAMATA
A levegőt az orron keresztül szívjuk be, és az un. bordakosárba vezetjük le. Nem a hasunkba, és nem a tüdőnk felső részébe. A kettő között található területre. A bordák által körbeölelt tér kitágul kicsit előre, hátra, és két oldalra is. Így készítve elő a helyet a beáramló levegőnek. Majd szájon át határozottan és hosszan kifújjuk a levegőt. A be-, és kilégzés során a hasfal tónusban, feszesen marad, a köldök enyhén közelít a gerinchez.
Igen. Hát ehhez, tényleg nem árt Pilates oktatóval gyakorolni egy ideig.
Minden gyakorlatnak megvan a saját légzés módszere. De ez mégsem egy "kőbe vésett" szabályrendszer. Egyénileg változhat aszerint, hogy mely mozdulatnál esik jól Neked belélegezni vagy kilélegezni. A lényeg, hogy helyesen lélegezz! Ne felületesen, és ne tartsd vissza a levegőt! Próbáld lassítani a légzést is, mint a mozdulatot! Növeld a légzés mélységét, és a teljes kilégzésre törekedj! A légzés ritmusa követi a mozgás ritmusát. A belégzéssel indítom el a gyakorlatot (felkészülök). A kilégzéssel elvégzem a mozdulatot, majd egy újabb belégzéssel erőt (oxigént) gyűjtök, és elvégzem a következő mozdulatot.. és így tovább...
KONCENTRÁLJ! - LASSÍTS!
Ha odafigyelsz a helyes légzésre a gyakorlatok végrehajtásakor, segít koncentrálni arra, amit éppen csinálsz.
A következő fontos "összetevő" ha Pilatest gyakorolsz, hogy a lehető legnagyobb ÖSSZPONTOSÍTÁSSAL, ÉS LASSAN végezd el a mozdulatokat.
" A mozdulatban mindössze ez a pillanat a fontos" (Martha Graham)
EZ A PILATES ARS POETICA-ja IS LEHETNE!
Martha Graham táncművész volt. Egy saját bemelegítési technikát dolgozott ki, amely a Pilates alapelveit figyelembe véve született meg.
LEGYÉL JELEN!
Ne a hétvégi családi programon gondolkodj, vagy hogy a gyerek elkészítette-e a házi feladatát. Ebben a pillanatban nem ezt kell megoldanod!
Hanem például azt, hogy CSIGOLYÁRÓL - CSIGOLYÁRA LE-, és FELGÖRDÜLJ úgy, hogy még egy labdát is egyensúlyozol.
KONTROLL - IRÁNYÍTÁS
A Pilates CONTROLOGY módszerként vált ismertté.
Tanítása szerint, az egyik legfontosabb dolog, hogy mozgásunkat tudatosan irányítsuk, kontrolláljuk. A szándékosan irányított mozgás kapcsolatot teremt test és szellem között. Óriási eredmény, ha képesek vagyunk minden pillanatban tudatosítani, hogy mely izmok dolgoznak. Ez a vizuális leképezése a mozgásnak, segíti az izmok használatát.
MIT JELENT EZ, AMIKOR PILATES-T GYAKOROLSZ?
A figyelmedet állandóan összpontosítani kell, nemcsak az éppen ebben a pillanatban végzett mozgásra, vagy a mozgás elindítására és lezárására, hanem a mozgások közötti szünetekre is.
A gyakorlat alatt tudatosan kontroll alatt tartod a helyes testtartást, a mozgást és a légzést! Mintha egy "test-scanner-rel" leellenőriznéd, hogy helyesen végzed-e el a gyakorlatot. Lábfej, derék, nyak, fej, váll...stb...
A kontroll azt is jelenti, hogy fékezzük a mozgást (Pl. a láb felemelésekor, és leengedésekor lassítjuk a mozgást (a gravitáció ellen dolgozunk), aktív izommunkával végezzük gyakorlatot.
És még egy fontos dolog: a gyakorlat végén az ellazulásnak is fontos szerepe van, azt is tudatosan meg kell élned!
A NYÚJTÁS
A nyújtás-nyújtózás mint alapelv többféle szempontból jelenik meg a Pilates mozdulatokban.
A gyakorlatok kivitelezése közben szinte sohasem csak úgy "lógnak" a kezeid, lábaid, hanem nyújtva vannak. Sokszor hallod órán, hogy sarokkal, láb-, és kéz ujjal, vagy fejtetővel nyújtózz!
Miért mondjuk Pilates oktatók ezt állandóan?
Az izmokat így megnyújtva dolgoztatod meg. Ezzel nem a körméretüket növeled, hanem inkább hosszú "un." szálkásabb, rugalmasabb izmokat fejlesztesz.
Ha a mozgást lassan végzed el, akkor van ideje az izmoknak megfelelően megnyúlni és elernyedni (pihenni). Egy rugalmasabb, a sérülésekkel szemben ellenállóbb izomzatot építesz.
A nyújtózás másik fontos területe a gerinc megnyújtása a gyakorlatok végzése közben. A legtöbb sérülés és baleset azért történik sportolás közben, mert helytelen testtartásban teszünk egy rossz mozdulatot. A Pilates kifejezetten arra összpontosít, hogy a törzs hajlításával, csavarásával végzett gyakorlatokat a lehető legjobban megnyújtott gerinccel végezzük el. Képzeld el, hogy a csigolyáid egymás fölött "felfűzött" henger alakú gyöngyszemekként sorakoznak, a közöttük elhelyezkedő porckorongokkal mint kicsi párnácskákkal. Ha nagyobb teret engedsz a megnyújtással a csigolyáid között ezeknek a kis tömör párnácskáknak, akkor a csigolyatestek nem kerülnek túl közel egymáshoz, és így nem egymáson "súrlódva" csavarodnak el. Tehát az izmokat helyes testtartásban megnyújtva erősíted, létrehozva egy rugalmas "fűzőt" a gerinced védelmére.
A RENDSZERES NYÚJTÁS ELŐNYEI
- Segít javítani a testtartást,
- Segít csökkenteni az izomfeszültséget
- Javítja az ízületi mozgékonyságot
- Rugalmasabb izmokat fejleszt
- A legjobb dolog amit tehetsz tehát - Nyújtózz
FLOW
ÁRAMOLVA - EGYENLETESEN - KECSESEN
Teljes odafigyeléssel, sok gyakorlással, a mozgás “FLOW”-szerű élménnyé válhat, nemcsak egy gyakorlaton belül, hanem több gyakorlat összekapcsolásával is.
A PILATES a hetek, hónapok, évek alatt megélt folyamatról szól. Ez egy út amit azért járok, mert bízom benne, hogy a mozgás által még sokáig TESTBEN ÉS LÉLEKBEN egészséges életem lesz!
PONTOS KIVITELEZÉS - MINŐSÉG A MENNYISÉG HELYETT
Végül összekapcsolódik az összes alapelv
- Figyelj a légzésre
- Koncentrálj
- Tartsd tónusban az erőközpontod
- Kontrolláld a helyes tartást amelyben a gyakorlatot végzed
- Nyújtózz és nyújts, ahol ez szükséges
- Tapasztald meg a Flow mozgás élményét
- Inkább kevesebb gyakorlatot végezz, de azt pontosan
LÉGY TÜRELMES, KITARTÓ ... ÉS HIDD EL AZT, HOGY MEG TUDOD CSINÁLNI!
Szeretettel
Varga Böbi
Pilates oktató
