A Pilates "filozófiája" szerint a legfőbb dolog, amit szem előtt kell tartanunk ha ezt a sportot elkezdjük, a test fizikai egyensúlyának elérése, és a test fölötti ellenőrzés gyakorlása. Hasznos mozgásforma megelőzésként, a fizikai és szellemi fittség megőrzéseként, és rehabilitációként is.

Return to Life Through Contrology (Visszatérés az életbe a Contrology segítségével), 1945

Ez a címe annak a “Pilates - Bibliának” amelyet Joseph H. Pilates írt, a Contrology-módszer atyja.

A könyv magyar nyelven is elérhető, köszönet érte Simonfi Áginak, aki egyik ismert képviselője és oktatója J. H. Pilates örökségének.

Egy idézet a könyvből, amit nagyon fontosnak érzek.

“A fizikai fittséget sem vágyakozással, sem vásárlással nem szerezheted meg. Elnyerheted viszont a Contrology gyakorlatainak napi végrehajtásával.”

Útmutató gondolat ez napjaink gyorsuló világában, ahol szeretnénk azonnal megoldást találni minden problémánkra.

A Pilates lényege azonban az, hogy végezd a gyakorlatokat minél pontosabban, miközben az összes alapelvet betartod. Az alapelvek ismerete, és betartása elengedhetetlen ahhoz, hogy valóban teljes mértékben élvezd a Pilates jótékony hatását.

A “Pilates-módszer” alapelvei

Középpont - Kontroll - Koncentráció - Pontosság - Flow - Nyújtás - Légzés

Ezeknek az alapelveknek az elsajátítása, és beépítése a gyakorlatok végrehajtásába, különbözteti meg a többi fitness jellegű mozgásformától.

És még két dolog nagyon fontos!

Türelem - Kitartás

A türelem és a kitartás hozzák meg azokat az előnyöket, amiért olyan népszerű lett a Pilates, hogy számos balett, tánc-, és mozgásművész is nagy odaadással műveli.

KÖZÉPPONT - ERŐKÖZPONT

Joseph Hubertus Pilates szerint, a stabilizáció fizikai centruma a köldök környékén található. Ez az ún. "ERŐKÖZPONTOD", amely a bordák alatti, és a medencefenék közötti terület. Itt húzódnak meg azok az izomcsoportok, amelyek tulajdonképpen mint egy fűző körbe-ölelik ezt a területet.

Ha sikerül ezeket az izmokat megerősítenünk, akkor kisebb nagyobb mértékben tehermentesítjük gerincünket abban a munkában, amellyel igyekszik a törzsünket a helyes pozícióban megtartani.

A gyakorlatok során akkor "kapcsoljuk be" a gerincoszlophoz közel fekvő ún. "mélyizmokat", amikor a köldökünket kicsit közelítjük a gerinchez.

Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy kicsit behúzott hassal végezzük a gyakorlatokat, és igyekszünk ezt végig megtartani a gyakorlat során, a kilégzésnél és a belégzésnél is.

Ezért lesz fontos a helyes Pilates légzés elsajátítása is.

A LÉGZÉS

...Először mindegy hogyan... csak lélegezz! - mondta a Pilates oktatóm, amikor elkezdtem az óráira járni. Eleinte annyi mindenre kellett figyelni... és a légzés elsajátítása volt az egyik legnagyobb kihívás számomra.

Miért ilyen fontos a légzés?

Segíti a koncentrációt. A tudatosan végzett légzés (és ez minden légzés-technikára igaz), segít a jelenben maradni, és arra figyelni, amit éppen csinálsz.

Stresszoldó és stresszt csökkentő szerepe van.

Napi teendőink elvégzése során természetes módon, automatikusan veszünk levegőt, de túl gyakran fordul elő, hogy nem lélegzünk megfelelően. Nem használjuk ki a tüdőnk teljes kapacitását. A stressz okozta feszültség miatt légzésünk felületes, visszatartjuk a levegőt, vagy éppen kapkodva lélegzünk. Ha csak egyetlen tudatosan végzett légzéstechnikát megtanulsz, már sokat tehetsz az egészséged megőrzéséért.

• Figyeld magad egy teljes napon keresztül! Amikor stresszes vagy, hogyan veszed a levegőt? Próbáld tudatosan lassítani és mélyíteni, egy-két percen keresztül! Segít! És egy idő után már szinte automatikusan is használni fogod a stressz tüneteinek enyhítésére.

• Tanulj meg valamilyen meditációs technikát, és építsd be az életedbe!

• Méregtelenít. A helyes légzés megfelelő mennyiségű oxigénnel látja el a testünket, táplál, és felszabadítja a méreganyagokat.

A Pilates légzés a gyakorlatban

A Pilates gyakorlása során rájössz, hogy mekkora segítség, amikor egy nehezebb gyakorlatot, a helyes ki-, és belégzéssel végzed el. Talán ez a Pilates egyik legnagyobb kihívása.

A levegőt az orron keresztül szívjuk be, és az un. bordakosárba vezetjük le. Nem a hasunkba, és nem a tüdőnk felső részébe. A kettő között található területre. A bordák által körbeölelt tér kitágul kicsit előre, hátra, és két oldalra is. Így készítve elő a helyet a beáramló levegőnek. Majd szájon át határozottan és hosszan kifújjuk a levegőt. A be-, és kilégzés során a hasfal tónusban, feszesen marad, a köldök enyhén közelít a gerinchez.

Igen. Hát ehhez, tényleg nem árt Pilates oktatóval gyakorolni egy ideig.

Minden gyakorlatnak megvan a saját légzés-módszere. De ez mégsem egy "kőbe vésett" szabályrendszer. Egyénileg változhat aszerint, hogy mely mozdulatnál esik jól Neked belélegezni vagy kilélegezni. A lényeg, hogy helyesen lélegezz! Ne felületesen, és ne tartsd vissza a levegőt! Próbáld lassítani a légzést is, mint a mozdulatot! Növeld a légzés mélységét, és a teljes kilégzésre törekedj! A légzés ritmusa követi a mozgás ritmusát. A belégzéssel indítom el a gyakorlatot (felkészülök). A kilégzéssel elvégzem a mozdulatot, majd egy újabb belégzéssel erőt (oxigént) gyűjtök, és elvégzem a következő mozdulatot... és így tovább...

KONCENTRÁLJ! - LASSÍTS!

Ha odafigyelsz a helyes légzésre a gyakorlatok végrehajtásakor, segít koncentrálni arra, amit éppen csinálsz.

A következő fontos "összetevő" ha Pilatest gyakorolsz, hogy a lehető legnagyobb összpontosítással, és lassan végezd el a mozdulatokat.

" A mozdulatban mindössze ez a pillanat a fontos" (Martha Graham)

Ez a Pilates ars poeticája is lehetne!

Martha Graham táncművész volt. Egy saját bemelegítési technikát dolgozott ki, amely a Pilates alapelveit figyelembe véve született meg.

Legyél jelen!

Ne a hétvégi családi programon gondolkodj, vagy hogy a gyerek elkészítette-e a házi feladatát. Ebben a pillanatban nem ezt kell megoldanod!

A gyakorlatra koncentrálj!

KONTROLL - IRÁNYÍTÁS

A Pilates Contrology módszerként vált ismertté.

Az egyik legfontosabb dolog, hogy mozgásunkat tudatosan irányítsuk, kontrolláljuk. A szándékosan irányított mozgás kapcsolatot teremt test és szellem között. Óriási eredmény, ha képesek vagyunk minden pillanatban tudatosítani, hogy mely izmok dolgoznak. Ez a vizuális leképezése a mozgásnak, segíti az izmok használatát.

Mit jelent ez, amikor Pilatest gyakorolsz?

A figyelmedet állandóan összpontosítani kell, nemcsak az éppen ebben a pillanatban végzett mozgásra, vagy a mozgás elindítására és lezárására, hanem a mozgások közötti szünetekre is. Az ellazításra is!

A gyakorlat alatt tudatosan kontroll alatt tartod a helyes testtartást, a mozgást és a légzést! Mintha egy "test-scanner-rel" leellenőriznéd, hogy helyesen végzed-e el a gyakorlatot. Lábfej, derék, nyak, fej, váll...stb...

A kontroll azt is jelenti, hogy fékezzük a mozgást (Pl. a láb felemelésekor, és leengedésekor lassítjuk a mozgást (a gravitáció ellen dolgozunk), aktív izommunkával végezzük gyakorlatot.

Ebben a mozgásban "szálkásodik" az izomzat, és nem csak a nagy izmok erősödnek, hanem azok a kisebb izmok is, amelyek segítik a “nagyok” munkáját. Így fejlődik a mozgáskoordináció, és az egyensúlyérzék a gyakorlatok során.

És még egy fontos dolog: a gyakorlat végén az ellazulásnak is fontos szerepe van, azt is tudatosan meg kell élned!

A NYÚJTÁS

‍A nyújtás-nyújtózás mint alapelv többféle szempontból jelenik meg a Pilates mozdulatokban.

A gyakorlatok kivitelezése közben szinte sohasem csak úgy "lógnak" a kezeid, lábaid, hanem nyújtva vannak. Sokszor hallod órán, hogy sarokkal, láb-, és kéz ujjal, vagy fejtetővel nyújtózz!

Miért mondjuk Pilates oktatók ezt állandóan?

Az izmokat így megnyújtva dolgoztatod meg. Ezzel nem a körméretüket növeled, hanem inkább hosszú, szálkásabb, rugalmasabb izmokat fejlesztesz.

Ha a mozgást lassan végzed el, akkor van ideje az izmoknak megfelelően megnyúlni és elernyedni (pihenni). Egy rugalmasabb, a sérülésekkel szemben ellenállóbb izomzatot építesz.

A nyújtózás másik fontos területe a gerinc megnyújtása a gyakorlatok végzése közben. A legtöbb sérülés és baleset azért történik sportolás közben, mert helytelen testtartásban teszünk egy rossz mozdulatot. A Pilates kifejezetten arra összpontosít, hogy a törzs hajlításával, csavarásával végzett gyakorlatokat a lehető legjobban megnyújtott gerinccel végezzük el. Képzeld el, hogy a csigolyáid egymás fölött "felfűzött" henger alakú gyöngyszemekként sorakoznak, a közöttük elhelyezkedő porckorongokkal mint kicsi párnácskákkal. Ha nagyobb teret engedsz a megnyújtással a csigolyáid között ezeknek a kis tömör párnácskáknak, akkor a csigolyatestek nem kerülnek túl közel egymáshoz, és így nem egymáson "súrlódva" csavarodnak el. Tehát az izmokat helyes testtartásban megnyújtva erősíted, létrehozva egy rugalmas "fűzőt" a gerinced védelmére.

A rendszeres nyújtás előnyei

• Segít javítani a testtartást

• Segít csökkenteni az izomfeszültséget

• Javítja az ízületi mozgékonyságot

• Rugalmasabb izmokat fejleszt

A legjobb dolog amit tehetsz tehát - Nyújtózz

FLOW

Áramolva - Egyenletesen - Kecsesen

Teljes odafigyeléssel, sok gyakorlással, a mozgás “FLOW”-szerű élménnyé válhat, nemcsak egy gyakorlaton belül, hanem több gyakorlat összekapcsolásával is.

A pillanatban vagy, és csak a gyakorlatra figyelsz. A mozdulatok légiessé, könnyeddé válnak. Szereted amit csinálsz, elmerülsz benne.

A Pilates a hetek, hónapok, évek alatt megélt folyamatról szól.

PONTOS KIVITELEZÉS - MINŐSÉG A MENNYISÉG HELYETT

Végül összefonódik az összes alapelv

• Figyelj a légzésre

• Koncentrálj

• Tartsd tónusban az erőközpontod

• Kontrolláld a helyes tartást amelyben a gyakorlatot végzed

• Nyújtózz és nyújts, ahol ez szükséges

• Tapasztald meg a Flow mozgás élményét

• Inkább kevesebb gyakorlatot végezz, de azt pontosan!

Ha úgy érzed elfáradtál, koncentrálj még jobban, összpontosítsd a figyelmed, próbálj meg még egy utolsó gyakorlatot elvégezni a lehető legtökéletesebben, és pihenj meg!

Légy türelmes, és kitartó ... és hidd el azt, hogy meg tudod csinálni!